Напоследък всички говорят за едно и също: синята светлина е вашият най-голям враг през нощта. Но дали това е цялата истина? Експертите потвърждават, че синята светлина във вечерните часове може сериозно да влоши качеството на съня ви. Това е и основната причина индустрията за очила, блокиращи синята светлина, да се разрасне толкова много, че се очаква да достигне 5 милиарда долара през следващото десетилетие.

Въпреки това, науката е категорична: синята светлина сама по себе си не е „зло“. Всъщност тя е жизненоважна за нас през деня, а телефонът ви може да ви държи будни по причини, които надхвърлят простото излагане на светлина.

Слънцето, очите и биологичният часовник

Слънцето е основният и най-мощен източник на синя светлина. Хората са биологично програмирани да се събуждат, когато богатата на сини нюанси дневна светлина достигне очите им. Учени от Оксфордския университет обясняват, че светлината, влизаща в окото, помага за синхронизирането на вътрешния ни часовник с външния цикъл на деня и нощта.

Синята светлина през нощта може да обърка системите ни, засягайки циркадните ритми, които регулират не само съня, но и апетита, освобождаването на хормони и телесната температура. Основна роля тук играе меланопсинът – протеин в окото, който помага на мозъка да разбере дали е ден или нощ. Той реагира най-силно на синята светлина, но – и това е важен детайл – се влияе и от други видове светлина.

Защо вината на синята светлина е леко преувеличена

Да обвиняваме единствено синята светлина за лошия сън е опростяване на сложен процес. Проучване в Португалия установи, че излагането на синя светлина от обикновените цифрови устройства е значително по-малко от това, което хората получават от естествената дневна светлина. Това означава, че времето на излагане и навиците преди лягане са по-важни от самата светлина.

Яркостта на устройството, времето от деня, продължителността на използване и най-вече умствената стимулация играят ключова роля. Когато скролвате в социалните мрежи или играете сложна игра на телефона си, мозъкът ви се активира. Допаминът, който се отделя при забавление или стрес от новини, е много по-мощен враг на съня от няколко сини фотона.

Как да намалим влиянието и да подобрим съня си

Намаляването на синята светлина в леглото може да помогне, но ефектът зависи от метода. Сравнително проучване установи, че както нощният режим на устройствата (Night Shift или Blue Light Filter), така и специалните очила намаляват излагането на късовълнова светлина. Интересното е, че нощният режим на софтуерно ниво често е по-ефективен от очилата.

Въпреки това, премахването на синия оттенък не решава проблема с общото използване на устройства. Медицинско проучване от Саудитска Арабия показва, че самото използване на устройство преди затваряне на очите драстично намалява качеството на съня.

Ето няколко практически съвета, подкрепени от науката:

• Правилото на 30-те минути: Учени от Вашингтонския университет сравняват хора, които избягват екрани преди лягане, с активни потребители. Оказало се, че „екранните“ потребители имат 33% по-висок процент на лошо качество на съня. Препоръката е да оставите телефона поне половин час преди сън.
• Търсете слънцето сутрин: Изследователи от Университета на Южен Мисисипи съветват да приемате обилно количество ярка светлина през деня. Сутрешното слънце подсилва вътрешния ви часовник и го прави по-устойчив на малки дози изкуствена светлина вечер.
• Топлият душ преди лягане: Проучване на Тексаския университет препоръчва топъл душ преди сън. Той повишава телесната температура за кратко, след което тялото започва бързо да се охлажда. Този процес на охлаждане е мощен биологичен сигнал към мозъка, че е време за сън.
• Мелатонин и биология: Допълнителна информация от сомнолози (специалисти по съня) показва, че синята светлина потиска секрецията на мелатонин – хормона, който ни помага да заспим. Дори слаба светлина в стаята може да намали нивата му наполовина.

В крайна сметка, ако отказвате да се откажете от нощната сесия на любимата си игра, поне намалете яркостта на екрана до минимум и включете филтъра за топли цветове. Но най-доброто, което можете да направите за тялото си, е просто да оставите „умната“ кутия в другата стая.